Bijna 50% slaapt slecht door stress: deze zelfzorgtips helpen

Libelle – Door Isabelle Ignoul

We razen met z’n allen door het leven. ‘Druk, druk, druk’ lijkt wel standaard te zijn. Nee, we staan zelden eens stil, zelfs niet op de rem. Met alle stress en gezondheidsgevolgen van dien. Volgens experts is een gebrek aan zelfzorg de grote boosdoener. Maar daar kun je gelukkig iets aan doen. Lees maar mee.

Te weinig zelfzorg= stress

Uit onderzoek blijkt dat bijna 45% van de bevolking ’s nachts meer dan eens naar het plafond ligt te staren. De oorzaak? Stress! En die stress halen we ons op de hals door te weinig zelfzorg. En nee, dat heeft niets met egoïsme te maken. Maar wat is zelfzorg dan wel?

Wat is zelfzorg?

Zelfzorg is elke (kleine) handeling die een fundamentele invloed heeft op ons fysieke, emotionele, relationele en soms ook professionele welzijn.

Zelfzorg wordt onterecht weleens bestempeld als egoïsme, maar dat is het alleszins niet. Integendeel, het is een vorm van zelfrespect. Bovendien: wanneer je voor jezelf zorgt, heb je ook meer energie om voor anderen te zorgen.

Waarom is zelfzorg zo belangrijk?

Wanneer je geen of te weinig zorg draagt voor jezelf, krijg je meer last van:
algemene vermoeidheid allerlei lichamelijke en mentale klachten, zoals stressgerelateerde hoofdpijn, geheugenproblemen, concentratieproblemen, versnelde hartslag,…

Op die manier is het pad snel geëffend voor ernstigere klachten, zoals een burn-out of depressie.

Zelfzorg: hoe begin je eraan?

Je hoeft niet meteen een vakantie te boeken of jezelf een duur wellnessarrangement cadeau te doen (dat mag, natuurlijk!), maar ook met kleine zaken kun je al een wereld van verschil maken:

Maak een happy list
Schrijf elke avond, bijvoorbeeld voor het slapengaan, minstens één ding op wat je gelukkig heeft gemaakt die dag. Dat kunnen hele kleine zaken zijn, van een onverwacht telefoontje van een vriendin, tot de hemel die opklaart na een regenbui of een nieuw, gezellig koffiezaakje dat je ontdekte. Op die manier focus je meer op het positieve dan op het negatieve.

Ga voor koud water
Ja, je leest het goed. Koud water geeft je energiepeil een boost. Studies tonen zelfs aan dat het helpt om endorfines aan te maken. En die hebben een antidepressieve werking. Voor je enthousiast gaat ijsberen: het is al voldoende om je doucheritueel af te sluiten met 30 seconden koud water.

Geef je ogen een pauze
Laptops, computers, tablets, smartphones… onze arme ogen krijgen dagelijks heel wat te verduren, met droge ogen, hoofdpijn, wazig zicht, … als gevolg. De oplossing? Hanteer de ’20-regel’: voor elke 20 minuten die je op een scherm zit te turen, kijk je gedurende 20 seconden even voor je uit in de verte.

Adem zoals een yogi
Onderzoeken tonen aan dat 20 minuten yoga je humeur en energiepeil een boost kunnen geven. Je hoeft nu niet meteen naar een yogales te spurten, met wat eenvoudige yoga ademhalingstechnieken geraak je thuis ook al een heel eind. Probeer deze eens:
Maak een L met je rechter duim en -wijsvinger.
Adem diep in.
Druk je rechter neusvleugel dicht met je duim, laat je wijsvinger rusten op je voorhoofd en adem uit.
Adem nadien weer in via je linker neusgat.
Met je linkerhand herhaal je dezelfde beweging: adem diep in, druk nu je linker neusvleugel dicht met je duim, adem uit en adem weer in via je rechter neusgat.
Herhaal minstens 10 keer.

Getty Images
Geef je huid eens een echte verwenbeurt. Laat dat bad meer eens vollopen, doe er een heerlijk geurende olie in en leg een maskertje op je gezicht. Nadien smeer je je lichaam in met lichaamsolie of bodylotion. Zalig genieten!

Haal dagelijks een frisse neus
We komen te weinig buiten, dat is een feit. Start je dag eens met een kleine wandeling of een fietstochtje, amper 15 minuten volstaan al. Je zult met een beter gevoel je dag kunnen starten. ’s Ochtends geen tijd? Maak dan van je middagpauze gebruik om even de benen te strekken.

Lach (samen met een vriendin)!
Lachen is gezond. Een cliché, maar o zo waar! Spreek eens met je vriendin af, ga samen naar een grappige film of haal oude (jeugd)herinneringen op. Wedden dat je in een deuk ligt? Lachen is zo heerlijk! Bovendien komen er op die manier endorfines (het zogenaamde gelukshormoon) vrij én het is ook nog eens erg goed voor jullie vriendschapsrelatie. Zeker doen dus!

Plan een uitje
Ook al heb je niet (meteen) de intentie om te vertrekken. Informatie opzoeken en fantaseren over nieuwe plekjes is de perfecte vlucht uit de realiteit. Zalig! En wie weet, boek je uiteindelijk toch dat ene tripje? Fijne vooruitzichten geven je een instant geluksgevoel.

Koop verse bloemen
Zomaar, voor jezelf. Omdat het kan! Bloemen brengen letterlijk geur en kleur in je leven. Dus waarom wachten op die ene speciale gelegenheid?

Neem foto’s
Photos are a return ticket to a moment otherwise gone. Daar zijn we het helemaal mee eens! Neem foto’s van mensen, dingen of momenten die je gelukkig maken. En bekijk ze later opnieuw en opnieuw en opnieuw. Instant feelgood.

Ontbijt eerst
Het gebeurt maar al te vaak: zodra je wakker wordt, check je je telefoon. Onze raad? Laat die telefoon het eerste uur van de ochtend achterwege. Ontbijt eerst, drink je koffie en laat nadien de wereld maar komen.

JOMO in plaats van FOMO
Het fear of missing out-syndroom (FOMO) kunnen we ondertussen allemaal: je bent bijna 24/7 online en je gaat in op elke uitnodiging, opdat je maar niets zou missen. Leuk, misschien. Vermoeiend vooral. Daarom is JOMO (joy of missing out) een beter idee. Gun jezelf af en toe een break van alle sociale ‘verplichtingen’ en social media. Even deconnecteren van de wereld, echt een goed idee!

Bestel dessert
Twijfel je of je na die uitgebreide lunch nog wel een dessert zou nemen? Niet doen, gewoon bestellen. En genieten!

Doe eens helemaal niets
Last but not least: er niets mis met eens een keertje helemaal nietsdoen. Drink een (decadente) koffie op een zonnig terras, slenter wat doelloos door de stad, doe een dutje overdag,… Omdat het kan én mag!

Essay
Sid Lukkassen

Depressief-zijn blijft nog wel even taboe

‘Wees lief voor iedereen maar verpletter de concurrentie’.

DOORBRAAK – 11 juni 2019

Geestelijke gezondheid is een prangend onderwerp. In de psychiatrie is depressie een hersenaandoening die optreedt wanneer iemand met enige aanleg (biologische kwetsbaarheid) wordt blootgesteld aan stress. De Correspondent – het vlaggenschip van progressief, hoogopgeleid en kosmopolitisch Nederland – wijdde er een artikel aan. De hoofdvraag is: waarom wordt er steeds meer over depressies gepubliceerd, maar is het nog steeds taboe om openlijk te spreken over het persoonlijke leed van een depressie?

Structurele schizofrenie

De Correspondent zoekt het antwoord in maatschappelijke analyses, in het bijzonder van de psycholoog-filosoof Bert van den Bergh. Diens waardevolle inzichten lijken opmerkelijk veel op analyses van ondergetekende in Avondland en Identiteit (2015).

Voordat we daarop ingaan, is het belangrijk te benoemen wat een probleem zou moeten zijn voor de psychologie en psychiatrie an sich. Dit probleem doet namelijk de fundering van deze disciplines wankelen. Ik bedoel dat het in deze tijd van digitalisering, globalisering en onthechting – ook wel ‘sociale anomie’ genoemd: het wegvallen van bezielende verbanden – steeds moeilijker blijkt om een scheidslijn te trekken tussen klachten die worden veroorzaakt door een herstelbaar defect bij de patiënt en klachten veroorzaakt door een uiteenvallen van de samenleving.

Van den Bergh geeft de volgende verklaring: ‘Je ziet het goed terug in de alomtegenwoordigheid van talentenshows, die ook bij de jongste kinderen heel populair zijn. Wat is de boodschap die kijkers aan talentenshows ontlenen? “Schitter en geniet, ook van je medekandidaten, maar zorg dat ze verdwijnen.” Kortom: Wees succesvol, wees alleen en wees een winnaar.’

Donald Trump troont in het hart van onze ultra-liberale cultuur: hij werd bekend door zijn talentenshow The Apprentice. We worden tegenwoordig allemaal aangesproken als aspiranten en worden geacht ontvankelijk te zijn voor die boodschap. In de Westerse beschaving herkennen we twee culturele polen. Een zachte, utopische, Alle Menschen werden Brüder en een meer heidens uitgangspunt dat we onder meer terugvinden bij de filosoof Niccolò Machiavelli. Vanuit die tweede pool wordt de soevereiniteit met harde hand verdedigd. Het is duidelijk dat Donald Trump beter bij die tweede aansluit. Net waar deze twee culturele polen zich in iemands geestesleven vastzetten en onverenigbaar blijken, treedt stress op en slaan depressies toe.

In Avondland en Identiteit formuleerde ik het als volgt: ‘We stimuleren onze kinderen om de hoogste cijfers van de klas te halen – we moedigen hen aan de sterspelers te worden van de sportteams. Onze dochters geven we op voor schoonheidswedstrijden. Zo toont zich de realiteit van de bikkelharde kapitalistische competitie: de ene hond eet de andere volgens de wet van de jungle. The weak are meat, the strong do eat. En vervolgens bedekken we deze realiteit met lieve gebaren, met een deken van egalitarisme. Er zijn zelfs prijzen voor wie als laatste eindigt en beloningen voor het louter meedoen.’ (Avondland en Identiteit, blz. 49)

Wees lief voor elkaar & eet elkaar op

Wat er ontbreekt in de beschouwing door Van den Bergh, is een diepere cultureel-sociologische verklaring. Mijn analyse is dat dit schisma herleidbaar is tot een zielsdiep conflict binnen de Westerse beschaving. Enerzijds koester men het christelijk-socialistische credo van vergeving, verzoening en een grote convergentie die wacht aan het einde van de geschiedenis. Dit alles staat echter haaks op het heidens-kapitalistische fundament van concurrentie en selectie, waar een winner’s drive zich doet gelden als het recht van de sterkste.

‘Zelfs onze vriendelijkheid is deel van deze sociale rivaliteit. Want hoewel kapitalistische, liberale en libertaire visies op het leven breed gedragen worden, proberen we te vermijden dat we publiekelijk betrapt worden op een ‘zelfzuchtige’ daad. Het credo van ons tijdperk kan worden opgesomd als: “Wees lief voor iedereen maar verpletter de concurrentie”.’ (Avondland en Identiteit, 2015, blz. 49)

Spinoza zegt: ‘grote vissen eten kleine vissen en het recht van de dingen strekt zich even ver uit als hun macht.’ Wie dit doorziet, kan zich nog maar moeilijk tevredenstellen met de troostprijzen; met slogans als: ‘meedoen is belangrijker dan winnen’, iets dat vooral de niet-winnaars op de mouw gespeld krijgen. Het leidt tot mentale botsingen met alle ‘inclusieve’ fabeltjes zoals de zalvende boodschap: ‘alleen het innerlijk telt’. Dat wordt vooral gezegd door mensen die zelf niet oogverblindend zijn. De harde realiteit is: waarom nader kennis maken als het uiterlijk al afschrikt?

Onder werd boven en boven onder

Deze schizofrene cultuur maakt depressief. Een sluitende conclusie, maar niet vergaand genoeg. Bert van den Bergh voegt er nog een interessante observatie aan toe: ‘Het is de erfenis van de jaren zestig en zeventig, en van de jaren tachtig en negentig. De zelfbevrijding van die eerste epoche en de marktbevrijding van het tweede klikten soepel in elkaar. En hier zijn we: legioenen die massaal last hebben van depressie.’

Ook hier is het opmerkelijk om te zien hoezeer die constatering – opgevoerd door de ultralinkse Correspondent – gelijkloopt met de mijne: ‘Het huidige narcisme staat met twee benen in de twintigste eeuw. Enerzijds was er de GroenLinks-ideologie, het streven om mensen mondig te maken. Zodat ze goedgebekt waren en hun meningen konden ventileren. Anderzijds was er het Amerikaanse neoliberalisme met haar fixatie op imagocultivatie – dat van de vlotte dame of de frisse lefgozer die klaar staat om de top te bestormen. Kortom: het anti-autoritaire van de jaren ‘60 gecombineerd met het commercialisme van de jaren ’90.’ (Avondland en Identiteit, 2015, blz. 204)

Emotionele marktwetten

Hier moeten we opmerken dat ‘links’ er inderdaad langdurig naar streefde om mensen mondig te maken. Maar nu ze mondig geworden zijn, heet dit plots ‘populisme’. Deze politieke pirouette – boven werd onder werd en onder boven – heeft de bevolking enorm verward. Het doet afbreuk aan het geestelijke welbevinden. Gelukkig raadplegen en steunen steeds meer mensen mijn analyses – hier vindt u er enige, om een innerlijke balans te (her)vinden. Het kernpunt dat depressies tot taboe-onderwerp maakt, ligt wellicht in die ‘liberale’ pool: het punt van de marktwaarde. Dit vat ik maar even samen als fake it until you make it, wat ook samenhangt met het cliché over mannenemoties: ruwe bolster, blanke pit.

‘Marktwaarde’ moeten we hier breder zien: niet alleen economisch, maar ook het sociale kapitaal dat samenhangt met romantische en erotische perceptie; het geheel van hoe jij als individu al dan niet floreert binnen het sociaal-maatschappelijke weefsel. Wie zegt: ‘Ik lig niet prettig in het sociale weefsel en voel me geïsoleerd’, die zegt indirect: ‘Ik ben een risico, investeer niet in mij.’ Hoe dan ook blijkt geestelijke gezondheid op de relatiemarkt erg complex, wat het taboe rond depressies verder versterkt. Enerzijds vinden vrouwen het vaak leuk om een man op te vrolijken en hem te verzorgen. Anderzijds vallen vrouwen ook op ‘sterke’ mannen die in staat zijn hen te onderhouden. Dit is een diepe oerreflex en dialogen over mentale weerbaarheid en kwetsbaarheid maken deze biologische codering niet wezenlijk anders.

Fake it until you make it wil dus zeggen dat als jij aangeeft: ‘ik voel me eenzaam, vrouwen kijken niet naar me om, ik vind het moeilijk om nieuwe vriendschappen te sluiten’. Als je zulks laat doorschemeren dan daalt je marktwaarde onmiddellijk. Je moet immers laten zien dat je ‘in goede staat verkeert’. Dan pas zullen mensen je interessant vinden en geneigd zijn in je te investeren.

Sid Lukkassen