Geluk is verdomd hard werken

Een cursus geluk. Het is veruit de populairste lessenreeks die ooit aan de veeleisende Amerikaanse topuniversiteit Yale is gegeven: Psychology and the Good Life. Wij schreven ons in en leerden dat je verdomd hard moet werken om een gelukkig leven te leiden.

De Amerikaanse topuniversiteit Yale organiseerde onlangs de populairste cursus in haar ruim 300-jarige bestaan: ‘Psychology and the Good Life’, of hoe gelukkiger leven. De lessenreeks van professor Laurie Santos was zo in trek dat de lezingen moesten doorgaan in de concertzaal op de campus. Geen aula bleek groot genoeg om een slordige 1.200 studenten te herbergen.

De meeste volwassenen zijn niet gelukkiger dan tien jaar geleden.
Laurie Santos, professor aan Yale University

De interesse hoeft niet te verbazen. Meer dan de helft van de eerstejaars aan Yale zoekt psychische hulp, leren gegevens van de universiteit. Studenten voelen zich depressief, eenzaam en overweldigd. Yale, een universiteit met een toelatingspercentage van minder dan 7 procent, is een extreem competitieve omgeving die studenten onder grote druk zet. ‘Een mentale gezondheidscrisis’, omschreef Santos de situatie aan haar universiteit. Daar wilde ze met de cursus iets aan doen.
Omdat ook buiten Yale de belangstelling massaal was, maakte Santos voor het leerplatform Coursera een gratis online versie van de cursus. ‘Ik denk dat de situatie ernstiger is voor universiteitsstudenten. Maar in het algemeen zie je dat de meeste volwassenen niet gelukkiger zijn dan tien jaar geleden’, mailt de professor ons als we peilen naar de reden van het succes. ‘Door heel wat maatschappelijke veranderingen, en dan vooral de opmars van sociale media, voelen we ons slechter in plaats van beter.’

Belgen zijn geen bijster gelukkig volk. In het World Happiness Report van de Verenigde Naties staat België op de 16de plaats. Ver achter de Scandinavische landen, maar ook na landen als Nederland, Costa Rica en Israël. In een recent onderzoek van de gezondheidseconoom Lieven Annemans gaf de Belg zich een eerder matige gemiddelde gelukscore van 6,5 op 10. Een kwart scoort minder dan 5. In het slikken van pijnstillers en antidepressiva zijn we wel wereldtop. Het aantal langdurig zieken met een psychische aandoening neemt schrikbarend toe en ook de suïcidecijfers blijven erg hoog.

Ik beschouw mezelf als eerder cynisch maar zeker niet ongelukkig. Ik ben geen Yale-student die 60.000 euro moet betalen per studiejaar. Ik ben depressief noch opgebrand. Ik heb een stevige relatie, een goede job, een oké lichaam. En als ik iets nodig heb, kan ik dat meestal kopen. Met enig voorbehoud meld ik me aan voor de online cursus. Al snel zal blijken dat geen enkele van de door mij opgesomde argumenten – partner, werk, lichaam, geld, spullen – wezenlijk bijdraagt aan mijn geluk. Les één is er een in bescheidenheid.

Bij het begin van de cursus wordt een geluks- en een persoonlijkheidstest afgenomen. De bedoeling is na afloop de progressie te kunnen peilen. Geluk meten is lastige materie. Het World Hapiness Report kijkt ook naar materiële gegevens zoals het inkomen en naar de levensverwachting. Santos gebruikt de Authentic Happiness Inventory, een vragenlijst die peilt naar negatieve en positieve emoties. Het heeft een zeker damesbladgehalte maar de test is ontwikkeld aan de universiteit van Pennsylvania. Het resultaat is alweer een lichte ontnuchtering: ik scoor 2,83 op 5, ofwel net voldoende. Misschien heb ik deze cursus toch meer nodig dan ik dacht.

Geen euforie

Ergens in de jaren zeventig zijn psychologen zich beginnen af te vragen hoe ze het welzijn van mensen konden verhogen. Tot dan richtte de psychologie zich alleen op ziektes, op ‘gekken’. Wetenschappers beschreven nauwgezet de aandoeningen, ontwikkelden medicijnen en bedachten therapie. Patiënten werden in de eerste plaats gezien als slachtoffers van omstandigheden.

Shortcuts naar geluk

Slaap genoeg
Genoeg slapen is de simpelste weg naar meer geluk. Minder dan vijf uur slaap vreet aan je humeur en veroorzaakt fysieke en emotionele klachten. Goede slapers leren sneller en hebben meer inzicht.

Beweeg (een beetje)
Aan de Duke University weten ze dat dat goed is. Onderzoekers lieten er een groep patiënten met een zware depressie drie keer per week minstens een halfuur sporten. Een tweede groep kreeg een antidepressivum voorgeschreven. Een derde groep combineerde medicatie met beweging. Na vier maanden rapporteerden in elke groep ongeveer evenveel mensen, zo’n 60 procent, herstel. Maar een tweede controle, zes maanden later, wees uit dat de sporters zich stukken beter voelden dan de groep die medicatie kreeg. Ze rapporteerden zelfs betere resultaten dan de groep die sport met antidepressiva combineerde. Wie de weldadige effecten van sport wil voelen, hoeft overigens geen marathon te lopen. Rustig joggen of stevig wandelen volstaat. Zolang het maar regelmatig gebeurt.

Mediteer
Meditatie is de avocado van de gelukszoeker: het is goed voor alles. Wie regelmatig mediteert, voelt zich gelukkiger en nauwer verbonden met anderen. Gedachten dwalen minder af en het cognitievevermogen verbetert. Hersenscans bewijzen dat meditatie het brein zichtbaar beter maakt.

www.coursera.org

‘We vergaten te kijken naar de keuzes die mensen maken, naar hun eigen verantwoordelijkheid’, zegt de Amerikaanse psycholoog Martin Seligman in een populaire TED Talk. ‘Bovendien verloren we uit het oog hoe positieve interventies werken en hoe we mensen gelukkiger kunnen maken.’ Seligman, die aanvankelijk onderzoek deed naar depressie, werd zo de grondlegger van de ‘positieve psychologie’. Het uitgangspunt van de wetenschap achter het geluk is dat we moeten uitgaan van de sterktes van mensen en dat we zo welzijn kunnen optimaliseren, in plaats van zwaktes te genezen.

Critici stellen dat de positieve psychologie tot een ‘obsessie met geluk’ heeft geleid, en tot de illusie dat geluk maakbaar is als je maar positief denkt. Dat is pijnlijk voor wie echt psychisch lijdt. ‘Gelukswetenschap is géén happy-ology’, waarschuwt Santos al in haar eerste lezing. Dingen doen die blij, vrolijk of euforisch maken, dragen niet bij tot geluk. Studies wijzen uit dat wie dwangmatig geluk najaagt juist minder tevreden wordt.
Sowieso is de maakbaarheid van het geluksgevoel relatief beperkt. Zowat 50 procent is genetisch bepaald, 10 procent is te verklaren door omstandigheden, legt Sonja Lubyomirski uit, een andere pionier van de positieve psychologie. Het is de overige 40 procent die het onderwerp is van de cursus. Belangrijke voetnoot: deze theorie over de mate van maakbaarheid van geluk gaat alleen op als enkele basisvoorwaarden zijn vervuld, zoals veiligheid en een inkomen dat voorziet in de basisbehoeften. Een Syriër in een schuilkelder in Idlib heeft hier geen boodschap aan.

Stel dat je kan kiezen: de lotto winnen of in een rolstoel belanden door verlamming? Niemand zou voor de rolstoel kiezen, en toch maakt het voor je geluk geen verschil. In een beroemd experiment bevroeg de psycholoog Dan Gilbert zowel lottowinnaars als verlamden. Aanvankelijk voelden de prijswinnaars zich gelukkiger dan de rolstoelpatiënten, maar de verschillen waren veel minder groot dan verwacht. Amper drie maanden na zo’n overweldigende gebeurtenis waren de effecten – zowel de positieve als de negatieve – uitgewerkt, en voelden beide groepen zich weer als voorheen.

Een groot deel van het lesmateriaal gaat naar het ontkrachten van veronderstellingen over geluk. Het brein is zo bedraad dat het een haast onweerstaanbare voorkeur heeft voor zaken waarvan we denken dat ze ons beter zullen doen voelen, ook al doen ze dat op termijn niet: een salarisverhoging, een huwelijk, het perfecte lichaam, een nieuwe auto, een groter huis, een reep chocolade. In werkelijkheid ebt het effect snel weg. Positieve gebeurtenissen geven hoogstens een tijdelijke geluksopstoot. Anderzijds overschatten we de impact van negatieve gebeurtenissen: een relatiebreuk, ziekte, ontslag.

Eigenlijk is de lessenreeks geen stoomcursus positieve psychologie maar een masterclass in gedragseconomie. Zoals onder anderen de econoom Richard Thaler heeft aangetoond zijn mensen irrationele wezens die worden misleid door hun instincten en denkfouten en niet noodzakelijk de beste keuzes maken. We worden constant bedrogen door ons brein. Voor geluk geldt hetzelfde. Het is als een optische illusie: ook al weet je dat de twee bekende pijltjes even lang zijn, toch blijven de hersenen de ene pijl als langer zien.

Minder sociale media

Hoe zit dat nu met geld: maakt het gelukkig of niet? Tal van geluksonderzoekers hebben de vraag gesteld. Het antwoord is complex. De ranking van de meest welvarende en ontwikkelde landen loopt niet parallel met de ranglijst van de gelukkigste landen. De gigantische welvaartssprong die de westerse wereld de voorbije honderd jaar heeft gemaakt, ging niet hand in hand met een gelijkaardige toename van tevredenheid en welbevinden.

Maar de Nobelprijswinnaar Daniël Kahneman toonde aan dat geld wel degelijk gelukkig maakt, zij het slechts tot op zekere hoogte. In de Verenigde Staten is dat een jaarinkomen van zo’n 75.000 dollar per jaar (64.000 euro). Annemans berekende dat het voor Belgen om een nettogezinsinkomen van 6.500 euro per maand gaat. Boven die grens maakt geld niet gelukkig(er), integendeel.

Psychologe Sonya Lubyomirski vroeg proefpersonen met een jaarinkomen van 30.000 dollar hoeveel geld ze dachten nodig te hebben. Ze kozen gemiddeld voor 50.000 dollar. Maar wie 100.000 dollar verdient, vindt dat hij 250.000 dollar nodig heeft. Voor een salarisverhoging geldt dezelfde paradox: voor elke dollar opslag die we krijgen, willen we eigenlijk 1,40 dollar extra verdienen.

In een ander experiment kregen proefpersonen de keuze: je kan zelf 50.000 dollar verdienen en dan krijgt je collega 25.000 dollar, of je gaat voor 100.000 dollar en dan krijgt je collega 250.000 dollar. De helft verkoos 50.000 dollar te verdienen, de helft van wat ze konden krijgen maar dubbel zoveel als de collega.

Dat komt onder meer omdat we sterk geneigd zijn onszelf te vergelijken met anderen, en omdat de referentiepunten die we kiezen vaak irrationeel zijn. De winnaar van een bronzen medaille is veel gelukkiger dan wie zilver haalde: het gaat niet om wat je hebt, maar om wat je dacht te kunnen hebben. Omgekeerd werkt het trouwens ook: in een regio met hoge werkloosheidscijfers voelen mensen zich minder ongelukkig als ze geen werk hebben dan in een streek met hoge tewerkstelling.

Het hoeft dus niet te verbazen dat wie intensief sociale media gebruikt, minder tevreden is over zijn leven. Zelfs als je Facebook afschuimt op zoek naar ex-klasgenoten met lelijke kinderen, een slechte smaak en een saaie job. De positieve impact van wie minder goed af is, is vele malen kleiner dan de negatieve impact van al die mensen die er blijer, strakker en interessanter uitzien. Santos pleit er dan ook vurig voor sociale media te schrappen, of ze in elk geval minder te gebruiken.

Dankbaar zijn

Op de Yale-campus en in de Amerikaanse media werd wat lacherig gedaan over de cursus en over de geluksnajagende studenten, die vooral gemakkelijke studiepunten zouden willen pakken. Santos reageerde door haar lessen als ‘de zwaarste cursus van Yale’ te omschrijven. Het opzet is niet min: het leven van de cursisten veranderen door nieuwe gewoontes te kweken die op lange termijn duurzaam bijdragen aan hun welzijn. Zoals iedereen weet die het ooit over een gezondere boeg heeft gegooid: volhouden is het lastigste. Een maand zonder alcohol lukt bijna iedereen. Maximaal tien pintjes per week de rest van het jaar, zoals de Hogere Gezondheidsraad voorschrijft, is een ander verhaal.

Het allerbelangrijkste onderdeel van de tien wekende durende cursus is dus het huiswerk. Geen schrijfopdrachten, leeswerk of taken, maar concrete, wetenschappelijk bewezen geluksverhogende acties die je een hele week minstens één keer per dag moeten uitvoeren.

Week drie staat in het teken van sociale connectie. Ik moet elke dag een praatje maken met iemand die ik amper ken.

De opdrachten zijn gebaseerd op de gewoontes en kenmerken van mensen die in onderzoeken naar voren komen als erg gelukkig. Gelukkige mensen hebben doorgaans een uitgebreid en uitgediept sociaal netwerk, maar leggen ook veel contact met onbekenden, in de trein of op café. Ze doen ook vaker onbaatzuchtig iets voor een ander. Ze voelen weinig tijdsdruk, slapen genoeg, zijn actief of sportief. Ze mediteren en staan dankbaar, open en nieuwsgierig in het leven. Ze hebben een duidelijk levensdoel.

Dat klinkt allemaal weinig verrassend. Toch is het lastig om de simpele opdrachten tot een goed einde te brengen. Een hele week word je geacht een ‘dankbaarheidsdagboek’ bij te houden, waarin je elke dag minstens een kwartier noteert waarvoor je dankbaar bent. Op dag één pen ik drie blaadjes vol: over fijne collega’s die me uitnodigen voor de lunch, over mijn partner die vervelende taakjes van me overneemt omdat ik me niet lekker voel, over een vriendin die appt dat ze aan me denkt hoewel ze het zelf zwaar heeft. Op dag twee raak ik nog net aan vier korte puntjes. De rest van de week schiet het dankbaar zijn erbij in.

Of neem de opdracht om een week lang elke dag van één moment of ervaring ten volle te genieten, als mindfulnessoefening. In de praktijk bedenk ik vaak ’s avonds laat dat ik nog dringend wat moet genieten. Dat wordt dan meestal de douche.

Week drie staat in het teken van sociale connectie. Ik moet elke dag een praatje maken met iemand met wie ik tot dan niet meer dan enkele woorden heb gewisseld. De meeste mensen – ik reken mezelf daartoe – staan niet te springen om zomaar een onbekende aan te spreken omdat ze ervan uitgaan dat die niet wil worden gestoord of geen behoefte heeft aan sociaal contact. Maar als je hen in een onderzoekssetting dwingt het te doen, vinden ze het achteraf erg leuk. Ook degene die wordt aangesproken, voelt zich beter.

Het is een opgave om consequent een halfuur vrij te maken om met je persoonlijk geluk bezig te zijn, zeker na een lange werkdag of in een weekend vol verplichtingen.

Desondanks vind ik het moeilijk om zomaar op mensen af te stappen. Ik grijp wel de kansen als ze zich voordoen: de collega van een andere afdeling die zuchtend aan de koffieautomaat staat, de buurvrouw die ik ’s morgens kruis als ze de hond uitlaat, de poetsvrouw van het kinderdagverblijf die ik elke dag groet maar nooit echt spreek. De verzorgsters bevraag ik over hun leven in plaats van over dat van mijn kind. Maar op dag vier zijn mijn nieuwe sociale connecties al op.

Oefenen helpt

Andere oefeningen zijn meer haalbaar: minstens zeven uur slapen, een halfuur per dag bewegen. Maar het is een opgave om consequent een halfuur vrij te maken om met je persoonlijk geluk bezig te zijn, zeker na een lange werkdag of een weekend vol verplichtingen. Veertig minuten netflixen is op zulke momenten zoveel verleidelijker dan de tijd nemen om nog wat aan dankbaarheid, mindfulness of vrijwilligerswerk te doen. Ik begin te vermoeden dat de enige mensen die daar wel in slagen zenboeddhisten zijn, die sowieso niets anders te doen hebben.

Professor Santos is zo eerlijk om toe te geven dat ook zij, een briljante doctor in de cognitieve psychologie, daarmee worstelt. ‘Een ervaring die me nederig heeft gemaakt’, omschrijft ze haar cursus. ‘Maar het goede nieuws is dat oefenen helpt’, mailt ze. ‘Zolang het geen gewoonte is, zal het een inspanning vragen, die nog zwaarder wordt als je moe of uitgeblust bent. Als je gedrag zo vaak herhaalt dat het een gewoonte wordt, zoals tanden poetsen, is het niet meer zo’n opdracht om eraan te beginnen en wordt het op een bepaald moment zelfs een tweede natuur.’

Om de kans te verhogen dat je de goede gewoontes volhoudt, eindigt de cursus na zes weken theorie en huiswerk met een praktijkoefening. Je moet één geluksbevorderende activiteit uitkiezen en die vier weken lang rigoureus toepassen. Zo lang zou het duren om de effecten echt te kunnen meten. En zo lang duurt het om van iets nieuws een gewoonte te maken. Ik geef meditatie, een ware shortcut naar geluk, nog een kans.
Na vier weken flink mediteren herhaal ik de gelukstest. Aan het begin van de cursus scoorde ik met 2,82 op 5 matig. Dit keer haal ik 3,46: een toename van 64 procent. Wil ik zo graag gelukkiger lijken dat ik de test stiekem beïnvloed of ben ik het echt? Moeilijk te zeggen.

Sofie Vanlommel, Redacteur De Tijd Weekend – 30.06.2018

Inderdaad, geluk is hard werken, vandaar ook dat een therapie ook jaren kan duren, en men niet vanaf een eerste bezoek aan een psychiater genezen is van een depressie. Neen, men moet ook werken, en heel hard werken aan hoe het nu anders moet, om gelukkiger en gezonder te leven. En je moet het allemaal zelf doen! En je moet ook levenslang blijven “oefenen”!

De delen van het artikel die ik zwart gemaakt heb, vind ik extra belangrijk.

Veel geluk ermee!